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Estiramientos Dinámicos vs Estáticos en el Calentamiento
Estiramientos Dinámicos vs Estáticos en el Calentamiento
  • Calendar 09/09/2017
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EFECTO SOBRE EL RENDIMIENTO DE POTENCIA Y AGILIDAD

DANNY J. MCMILLIAN, 1 JOSEF H. MOORE, 2 BRIAN S. HATLER, 3 Y DEAN C. TAYLOR3

1U.S. Ejército MEDDAC, Heidelberg, Alemania; 2U.S. Programa de Doctorado de Fisioterapia de la Universidad de Baylor, Centro y Escuela del Departamento Médico del Ejército de EE. UU., Fort Sam Houston, Texas 78234; 3Keller Hospital de la Comunidad del Ejército, West Point, Nueva York 10996.

Journal of Strength and Conditioning Research, 2006, 20(3), 492–499
 2006 National Strength & Conditioning Association

RESUMEN. McMillian, D.J., J.H. Moore, B.S. Hatler y D.C. Taylor.

Calentamiento con estiramientos dinámico vs. estiramientos estáticos: El efecto sobre el rendimiento de potencia y agilidad.

El propósito de este estudio fue comparar el efecto de un calentamiento con estiramientos dinámicos CED con un calentamiento de estiramiento estático CEE en medidas seleccionadas de potencia y agilidad. Treinta cadetes de la Academia Militar de los Estados Unidos completaron el estudio (14 mujeres y 16 hombres, entre 18 y 24 años). En 3 días consecutivos, los sujetos realizaron 1 de las 2 rutinas de calentamiento (CED o CEE) o no realizaron calentamiento NRC. Los 3 protocolos de calentamiento duraron 10 minutos cada uno y fueron livianos â��â��para evitar efectos de arrastre. Después de 1-2 minutos de recuperación, los sujetos realizaron 3 pruebas de potencia o agilidad.

El orden de las pruebas de desempeño

1 - T-shuttle run https://www.youtube.com/watch?v=TTFDQnOLq6Y

2 - Lanzamiento de Medicine Ball

3 – 5 saltos continuados

El análisis de varianza de medidas repetidas reveló mejores puntajes de desempeño después del CED para las 3 pruebas de desempeño (p 0,01), en relación con el CEE y el grupo que NRC. No hubo diferencias significativas entre el CEE y NRC para el lanzamiento de bola de medicina y el de agilidad, pero el CEE se asoció con mejores puntuaciones en el test de 5 salto continuados (p 0,01). Debido a que los resultados de este estudio indican un aumento de rendimiento relativo con el CED, la utilidad de las rutinas de calentamiento que utilizan estiramiento estático como una actividad independiente debe ser reevaluada.

PALABRAS CLAVE. flexibilidad, pruebas de rendimiento, acondicionamiento, calistenia

INTRODUCCIÓN

Las rutinas de calentamiento previo al ejercicio son una práctica común, a pesar de la limitada evidencia científica que soporta un protocolo sobre otro. Por esta razón, los protocolos de calentamiento tienden a reflejar la experiencia de entrenadores y atletas. Tradicionalmente, los ejercicios de estiramiento estático han sido una característica prominente de las rutinas de calentamiento (6, 34, 37). El apoyo a un calentamiento más dinámico ha crecido en los últimos años, debido a que varias investigaciones han demostrado el potencial de estiramiento estático agudo para degradar el rendimiento en saltos verticales, sprints cortos, tareas que requieren contracciones voluntarias máximas, desafíos de equilibrio y tiempo de reacción (2, 3, 6, 10, 11, 20, 21, 23, 27, 37). Además, varios estudios ahora indican que el estiramiento estático previo al ejercicio no ofrece el presunto beneficio de la reducción del riesgo de lesión (5, 14, 17, 26, 30). Smith (32) indicó que el propósito general de un calentamiento previo al ejercicio es aumentar la flexibilidad de los músculos y los tendones, estimular el flujo sanguíneo a la periferia, aumentar la temperatura corporal y mejorar el movimiento libre y coordinado. Los profesionales de la comunidad de fuerza y â��â��acondicionamiento han promocionado cada vez más a varios calentamientos con estiramientos dinámicos como la mejor manera de preparar a los atletas para las demandas físicas de su deporte (12). Aunque existen muchas variaciones en el tema de calentamiento por estiramientos dinámico, la mayoría presenta movimiento progresivo y continuo. Calisténicos, como los movimientos de cuclillas y movimientos de pulso a menudo se emparejan con ejercicios en ejecución que incluyen movimiento hacia delante, lateral y de cambio de dirección. Los investigadores han demostrado que el calentamiento por estiramientos dinámicos mejora el sentido de la posición de la articulación de la rodilla, aumenta la absorción de oxígeno, disminuye la concentración de lactato y aumenta el pH de la sangre, mejora la eficiencia de la termorregulación y mejora el rendimiento de los sprints de bicicleta y saltos verticales (1, 15, 20, 37). Recientemente la Escuela de Aptitud Física del Ejército de los Estados Unidos (APFS) desarrolló un calentamiento con estiramientos dinámicos para individuos y unidades militares. Los objetivos establecidos son aumentar la temperatura corporal y la frecuencia cardiaca, la flexibilidad de las articulaciones y los músculos y la capacidad de respuesta de los nervios y los músculos en preparación para las actividades de preparación física. Este CED fue utilizado antes de cada sesión de ejercicio como parte de una intervención para disminuir lesiones y mejorar el rendimiento físico entre los soldados en un batallón de entrenamiento básico. El CEE, una característica prominente del calentamiento para las generaciones de soldados, no fue incluido. Aunque múltiples intervenciones confundieron el efecto del calentamiento mediante estiramientos dinámicos, las tasas de lesiones durante el período de entrenamiento de 9 semanas disminuyeron significativamente en comparación con el batallón de control y las tendencias históricas. El rendimiento en las pruebas de aptitud física generalmente se mejoró (19). Dada la ubicuidad del estiramiento estático en las actividades de calentamiento, el propósito de este estudio fue comparar el efecto de un calentamiento por estiramientos dinámicos (basado en el modelo APFS) con el de un CEE o NRC en medidas seleccionadas de poder y agilidad. Se eligieron variables dependientes para evaluar el poder y la agilidad, ya que estos atributos son requisitos comunes para una variedad de deportes. El protocolo de CED en este estudio imitó de cerca los requisitos de potencia y agilidad de muchos deportes, por lo que la hipótesis de que se traduciría en un aumento de rendimiento en relación con el calentamiento por estiramientos estáticos o dinámicos.

RESULTADOS

Las estadísticas descriptivas que representan el rendimiento de cada variable dependiente en base a las condiciones de calentamiento se presentan en la Tabla 4.

Las ANOVA de medidas repetidas no revelaron un efecto principal significativo ni interacción por género; por lo tanto, los datos se colapsaron para las pruebas post hoc. El efecto principal del protocolo de calentamiento fue significativo. Las comparaciones en pares usando el HSD de Tukey revelaron que los sujetos obtuvieron mejores resultados después del DWU que después del NWU o SWU en las 3 pruebas de desempeño (p 0.01). No hubo diferencias significativas entre el CEE y NRC para el lanzamiento de medicine ball o test de agilidad; sin embargo, los sujetos obtuvieron mejores resultados después de la CEE que después de la NRC en el salto de 5 pasos (p 0.01).

DISCUSIÓN

El propósito de este estudio fue comparar los efectos de CED, CEE y NRC en medidas seleccionadas de potencia y agilidad. Los resultados indican que el CED confirió un aumento de rendimiento modesto para las 3 medidas de potencia y agilidad con respecto a CEE y NRC. Estos resultados son consistentes con la revisión de Bishop de la literatura, lo que indica que un calentamiento activo de intensidad moderada es probable que mejore significativamente el desempeño a corto plazo en una serie de tareas, siempre y cuando la fatiga no se induce (4). Aunque se ha demostrado que los ejercicios de calentamiento por estiramiento estático disminuyen las tareas de potencia máxima y de repetición máxima (21, 37), nuestros resultados no muestran diferencias significativas entre el CEE el NRC para el test de agilidad y lanzamiento de medicine ball. El CEE fue una mejora significativa sobre NRC para el test de 5 saltos continuos. En una revisión de la literatura de calentamiento, Bishop cita varias razones por las que un calentamiento activo como el CED usado en este estudio podría mejorar el desempeño a corto plazo (4). La mayoría de los factores están relacionados con la temperatura e incluyen disminución de la rigidez de los músculos y las articulaciones; aumento de la velocidad de transmisión de los impulsos nerviosos; cambios en la relación de la velocidad de la fuerza; y el aumento de la glucogenolisis, la glucólisis y la degradación del fosfato de alta energía. Además de estos cambios relacionados con la temperatura, 2 fenómenos neuromusculares posiblemente activados por el CED podrían potencialmente mejorar el rendimiento de potencia y agilidad. La potenciación de la postactivación (PAP, aumento de la fuerza de contracción muscular y del desarrollo de la fuerza después de una actividad contráctil condicionada) podría mejorar teóricamente el rendimiento de potencia y agilidad, aunque se desconocen los parámetros óptimos para explotar la PAP (29). De manera similar, la descarga sensorial posterior a la contracción (aumento de la actividad neural medida en las raíces dorsales después de la contracción) podría permitir una respuesta más rápida y contundente a las perturbaciones de la longitud del músculo (8). El calentamiento activo también puede disminuir la rigidez muscular rompiendo los enlaces estables entre filamentos de actina y miosina, aunque el estiramiento probablemente tenga el mismo efecto (4, 34). Aunque ninguno de los factores fisiológicos mencionados anteriormente fueron medidos directamente, creemos que las demandas de la CED utilizadas en este estudio son generalmente consistentes con las recomendaciones de Bishop (4).

Para mejorar el rendimiento a corto plazo (10 segundos o menos), la evidencia sugiere un calentamiento de 5-10 minutos, realizado a 40-60% de VO2max, seguido de 5 minutos de recuperación (4). Aunque el intervalo de recuperación utilizado en el presente estudio fue menor que la recomendación de Bishop, la fatiga no parecía ser significativa en nuestros sujetos atléticos. En contraste con los beneficios de un calentamiento activo mencionado anteriormente, hay por lo menos 2 teorías por qué el estiramiento antes del ejercicio podría disminuir el rendimiento posterior en relación con un calentamiento más dinámico. En primer lugar, varios investigadores han citado la activación neural reducida como medio por el cual los tramos repetidos reducen el número de unidades motoras disponibles para la contracción (3, 11, 21). Si el CEE redujo la activación neuronal en relación con el CED, el rendimiento de las tareas de energía y agilidad, como los utilizados en este estudio, podría ser disminuido. Debido a que la activación neural no se midió, su efecto sobre las medidas de rendimiento utilizadas en este estudio es puramente especulativo. Además, otros investigadores han sugerido que el aumento del cumplimiento (es decir, el cambio de longitud que se produce cuando se aplica una fuerza) en el tendón resulta en un breve momento cuando la fuerza muscular está tomando holgura dentro del tendón, en lugar de contribuir al movimiento bruto. 14, 21). Potencialmente, tal efecto podría obstaculizar el poder y el rendimiento. Sin embargo, algunos estudios han demostrado un aumento del rango articular de movimiento sin cambios en el cumplimiento de la unidad musculotendina (16, 22), lo que sugiere que una mayor tolerancia al estiramiento podría explicar el aumento del rango de movimiento. Taylor et al. han demostrado que el estiramiento y las contracciones isométricas ambos resultan en la relajación posterior de la unidad músculo-tendón (34). Este concepto está respaldado por un estudio clínico en el cual 3 diferentes condiciones de calentamiento (es decir, ejercicios de circuito de peso corporal, estiramiento estático y estiramiento de facilitación neuromuscular propioceptiva) produjeron aumentos equivalentes en la flexibilidad de los isquiotibiales (6). Esto sugiere que un calentamiento dinámico podría aumentar la flexibilidad del estado de reposo sin el compromiso potencial de la activación neural asociada con un calentamiento aislado, de estiramiento estático. Es importante distinguir entre el estiramiento previo al ejercicio y el entrenamiento de flexibilidad en general. Los problemas relacionados con el desempeño de los estiramientos antes del ejercicio mencionados anteriormente, especialmente la activación neuronal reducida, podrían no aplicarse a los ejercicios de estiramiento realizados en otras ocasiones. De hecho, las investigaciones han observado un mejor desempeño correlacionado con el estiramiento regular (31) y mayor flexibilidad (36). Gleim et al., En una revisión de la literatura sobre la flexibilidad y el rendimiento deportivo, señalaron la naturaleza específica del deporte de la flexibilidad, lo que sugiere que la flexibilidad de formación podría mejorar el rendimiento en los deportes que se basan en movimientos extremos. Por el contrario, la disminución de la flexibilidad podría aumentar la movilidad en los deportes, como la carrera a distancia, donde sólo se utiliza la parte media de la amplitud de movimiento (14). La evidencia sugiere que la flexibilidad de formación debe aplicarse, sobre la base de las necesidades individuales y las demandas físicas de la actividad. Aunque la investigación actual examinó sólo el efecto de los parámetros de calentamiento sobre el rendimiento, la prevención de lesiones se cita rutinariamente como una razón para el calentamiento previo al ejercicio. Según informó Shrier (30), la reciente evidencia epidemiológica sugiere que los protocolos típicos de estiramiento muscular antes del ejercicio no producen reducciones significativas en el riesgo de lesión relacionada con el ejercicio. Por el contrario, la ciencia básica apoya la noción de que un calentamiento activo podría proteger contra la lesión muscular, aunque la investigación clínica es equívoca en este punto (14).

Teóricamente, las actividades de calentamiento que mejoran la activación neural prepararán mejor los músculos para absorber cargas que de otra forma podrían transmitirse a otras estructuras como ligamentos, tendones y el citoesqueleto muscular. Este concepto es apoyado por la investigación que muestra que los músculos bajo la contracción activa absorben significativamente más energía que los músculos en reposo (13). Recientemente, Olsen et al. fueron los primeros en utilizar un estudio grande, aleatorizado y controlado para mostrar tasas reducidas de lesión en un grupo realizando un calentamiento dinámico y funcional (24). Los siguientes factores deben ser considerados al interpretar los resultados de la presente investigación. En primer lugar, debido al diseño del estudio y la restricción de la disponibilidad de los sujetos, sólo se realizaron 3 medidas repetidas (una después de cada CED, CEE y NRC).

Por lo tanto, no se probó el efecto combinado de los componentes de calentamiento de estiramiento dinámico y estático. Pocos estudios han examinado el efecto del estiramiento previo al ejercicio combinado con un componente dinámico. Church et al. comparó el efecto de un calentamiento general consistente en un circuito de 10 minutos de ejercicios de peso corporal con el mismo calentamiento emparejado con estiramientos estáticos o estiramientos de PNF (6). El rendimiento de salto vertical fue limitado sólo por el calentamiento de estiramiento de PNF. Los investigadores teorizaron que el aumento de la intensidad del estiramiento del PNF podría inducir la inhibición autogénica y, por lo tanto, podría limitar el rendimiento del salto vertical. Rosenbaum et al. encontró que la disminución de la fuerza y â��â��la tasa de desarrollo de la fuerza relacionados con el estiramiento se volvió a la normalidad después de 10 minutos de carrera (28). Esto sugiere que el estiramiento previo al ejercicio puede no obstaculizar el desempeño del poder si es seguido por movimientos dinámicos que imitan las tareas que siguen. Los protocolos de calentamiento que combinan ejercicios dinámicos y de estiramiento estático añadirían valor comparativo y se estimularán para futuras investigaciones. Sin embargo, para los equipos e individuos que están bajo limitaciones de tiempo para el calentamiento, la evidencia actual sugiere que el estiramiento estático podría ser innecesario. Otro factor limitante de este estudio es que los parámetros fisiológicos de los protocolos de calentamiento no se establecieron. El control de factores tales como la temperatura muscular y la utilización de oxígeno habría permitido una mayor precisión al describir los parámetros de calentamiento. Se debe tener cuidado al generalizar los resultados de este estudio a otras poblaciones. Nuestros sujetos eran jóvenes atletas acostumbrados al vigoroso entrenamiento atlético y militar; las poblaciones mayores o menos atléticas podrían responder de manera diferente a los protocolos de calentamiento utilizados en este estudio. Aunque la evidencia de investigaciones previas nos permite hacer recomendaciones generales para la especificidad, duración, intensidad y intervalo de recuperación del calentamiento (4), quedan preguntas sobre los parámetros óptimos para estos factores. La investigación clínica futura debe continuar investigando no sólo los parámetros óptimos de calentamiento para la duración, la intensidad y el intervalo de recuperación, sino también la interacción de los componentes de estiramiento dinámico y estático, la especificidad deportiva, las condiciones ambientales y los factores psicológicos. Además, se necesitan más investigaciones para establecer las condiciones óptimas de calentamiento para el control de lesiones.

APLICACIONES PRÁCTICAS Para las tareas que requieren potencia y agilidad, los resultados sugieren que un calentamiento dinámico podría ofrecer beneficios de rendimiento que no se encuentran con estiramiento estático o sin calentamiento. Es probable que un CED similar a la utilizada en este estudio alcance los objetivos generales de calentamiento sin invocar los inconvenientes de la activación mecánica y neural asociados con el estiramiento estático agudo. Para las tareas que requieren un alto grado de flexibilidad, potencia y agilidad, las actividades de calentamiento deben ser secuenciadas de manera que el estiramiento estático (si se considera necesario) es seguido por movimientos dinámicos y progresivos que imitan la actividad de la meta sin inducir fatiga.

Traducción

Lic. Mario Ignacio Licata

AMF Entrenamiento Miofascial

 

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